과학적으로 다이어트하는 방법 10가지

채소를 더 많이 섭취하십시오.

 

마이클 폴란(Michael Pollan) 작가는 "최고의 영양 섭취는 식물을 먹는 것이다."라고 서술했다.

 

과학 연구 묶여있는 야채에 더 나은 건강 결과를 포함하여 체중 감소와 위험 감소, 만성 질환에 물냉이, 시금치와 같은 특히나 초록색 채소는 질병 통제 및 예방 센터의 "식품"목록에서 높은 순위를 차지하므로 이 중 원하는 것을 찾아 접시에 올려드십시오.

 

그러나 걱정하지 마십시오. 대부분의 연구에 따르면 끼니에서 고기, 유제품 또는 생선을 제거할 필요는 없습니다. 실제로 최상의 결과는 일반적으로 많은 양의 야채와 해산물, 계란 및 고기를 포함한 건강한 단백질 공급원이 충분한 다이어트입니다.

 

 

탄산음료나 달콤한 차를 무설탕 음료로 바꾸십시오.

 

하버드 연구원들은 약 5만 명의 여성을 대상으로 한 8년간의 연구의 일환으로 사람들이 단 음료 섭취를 줄이거나 더 많은 음료를 섭취하기 시작했을 때 일어난 일을 추적했습니다.

 

당분 섭취량을 늘린 참가자들은 체중이 증가하고 제 2형 당뇨병 발병 위험이 높아지는 것은 당연합니다. 실제로, 사람들의 당분 섭취량이 증가할수록 체중이 증가하고 질병 위험이 증가합니다.

반면에 섭취를 억제 한 사람들에게 부정적인 결과는 없다시피 했으며 만약 마실 용도로 물 이외의 것을 찾고 있다면, 탄산수 또는 무가당 차를 드십시오. 다이어트 소다 또한 더 나은 선택 일 것입니다.

 

 

가능한 탄수화물을 줄이십시오.

 

여러 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 억제하는 것이 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 쉬운 방법입니다. 또한 혈당 조절이 단단한 혈당 수치를 유지하는 것은 체중 감량, 하루 종일 더 나은 에너지 수준, 만성 질환의 위험 감소와 같은 유익한 건강 결과와 관련이 있습니다.

 

Maastricht University의 지방 대사 및 생리학 교수 인 Ellen Blaak는 비만 리뷰 저널에 발표된 연구에 대한 리뷰에서 "건강을 유지하고 질병을 예방하기 위해 엄격한 혈당 조절이 필요하다"라고 밝혔다. 그녀의 연구는 제대로 통제되지 않은 혈당 수준과 비만, 제 2형 당뇨병 및 심장병 사이의 관련성을 발견했습니다.

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일주일에 500 ~ 1000칼로리만 줄이는 것을 목표로

 

지속 가능한 체중 감량을 위해 영양사, 운동선수 및 영양학자는 대부분 일주일에 500 ~ 1500칼로리까지 줄일 것을 권장합니다.

2년, 3년… 그렇게 꾸준히 조금씩 빠지게 된다면 일관된 행동 변화로 새로운 긍정적 습관을 길러나갈 것입니다.

 

 

한 순간 열정보다 지속적인 끈기로

 

운동은 체중 감량의 지름길 이 아닙니다. 두 가지 이유로 인해, 

 

첫째, 활동 수준을 높이면 기아 수준도 증가하는 경향이 있습니다. 

둘째, 한 번에 헬스장에서 태우는 것보다 한 번에 적은 칼로리로 꾸준히 먹는 것이 훨씬 쉽습니다.

 

즉, 모든 종류의 규칙적인 움직임 은 건강한 라이프 스타일의 핵심 요소입니다. 특히 슬림하고 체중을 늘려 가려는 경우 특히 중요합니다.

 

평소에 운전을 한다면, 가능하면 걷거나 자전거를 타거나 대중교통을 이용하십시오. 엘리베이터를 타는 데 익숙하다면 다음에 계단을 올라가 봅니다. 그리고 정기적인 신체운동을 일상의 일부로 만드십시오. 그러한 행동변화는 약간의 식욕이 증가할 수 있다는 점 또한 유의하십시오.

 

 

단백질에 주의하십시오.

 

단백질은 근육에 연료를 공급하고 유지하는데 도움이 되는 주요 성분입니다. 또한 탄수화물을 설탕으로 분해하는 속도를 늦추어 인슐린 수치가 급격히 떨어지거나 급증하는 것에 대한 일종의 완충제 역할을 합니다. 이러한 이유로, 매 식사마다 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질 섭취가 줄어드는 것을 방지하기 위해 계란 , 콩, 두부, 렌즈 콩, 생선 및 유제품과 같은 품목을 야채 및 곡물 기반 식사에 추가하십시오.

 

 

"저지방", "가벼운"및 "지방 감소"라고 표시된 항목에 주의하십시오.

 

대부분의 과학 연구에 따르면 실제로는 효과적이지 않습니다.

 

그 이유 중 하나는 "저지방", "경량"및 "감소 지방"(요구르트, 아이스크림 , 땅콩버터 등)으로 분류된 많은 제품이 기존 제품과 유사한 맛을 내도록 가공되었기 때문입니다. 이를 위해서 식품 제조업체는 일반적으로 설탕을 추가로 첨가합니다. 지방과 달리 설탕은 비만과 체중 증가에 기여하는 주요 요인으로 강하게 연관되어 있습니다.

물론 모든 제품이 이러한 특성을 지닌 것은 아닙니다.

 

 

아침에 운동을 해보십시오.

 

조기 운동을 하면 더 많은 햇빛을 받을 수 있으며 이는 신체의 내부 24시간 주기 리듬을 올바르게 설정하는 데 중요합니다. 

한 연구에서, 깨어난 후 2 시간 이내에 밝은 햇빛을 쬐는 사람들은 하루 종일 먹은 음식에 관계없이 자연 채광을 얻지 못한 사람들보다 체중을 더 잘 관리할 수 있었습니다.

 

그러나 최고의 계획은 지속적으로 고수할 수 있는 계획이므로 아침 동기 부여가 낮으면 근무 후 운동하는 것이 더 나은 선택 일 것입니다. 

 

 

식단에서 트랜스 지방을 제거하십시오.

 

포장된 대부분의 구운 식품에는 트랜스 지방이 들어있을 수 있습니다.

 

평범하게 오래된 지방과는 달리 트랜스 지방은 산업 공정에서 생성되어 액체 식물성 오일에 수소를 첨가하여 고체로 만듭니다.

트랜스 지방은 소위 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 보이기 때문에 심장병과 밀접한 관련이 있으며, 2015년 미국 식품의 약국(Food and Drug Administration)이 발표 한 성명에 따르면 "인공 트랜스 지방에서 안전한 섭취 수준은 없다"고 합니다.

 

트랜스 지방은 미리 만들어진 또는 포장된 케이크, 쿠키, 칩 등을 포함하여 여러 가공 식품에 존재합니다. 일부 빵에는 감자튀김과 다른 패스트푸드를 튀기는 데 사용되는 기름과 함께 들어 있습니다. 영양 라벨에서 트랜스 지방을 확인하려면 성분 목록에서 "부분경화유(부분 수소화 된 오일)”를 찾으십시오.

 

설탕을 줄이십시오.

 

바베큐 소스는 놀랍게도 설탕이 높습니다. 

 

위 무설탕 음료에 관한 연구와 더불어 체중 증가와 관련하여 설탕이라는 증거가 늘어나고 있습니다.

Food and Nutrition Research 저널에 실린 체중 증가에 관한 50건의 연구에 대해 평균적으로 먹는 설탕이 더 많을수록 연구를 통해 체중이 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

마찬가지로 영국 의학 저널 (British Medical Journal)에 발표 된 68 건의 연구에 대한 대규모 리뷰를 받은 연구자들은 설탕을 많이 섭취할수록 더 많은 체중을 갖는다는 것 또한 발견한 바가 있습니다.

 

따라서 과자를 줄이고 가공 식품의 라벨, 특히 소스, 샐러드 드레싱 및 유제품의 라벨에있는 설탕 함량에 주의를 기울이십시오 .